体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

图片

　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

多措并举着力扩大国内需求******

　　作者：任晓刚（北京市习近平新时代中国特色社会主义思想研究中心研究员）

　　近日，中共中央、国务院印发《扩大内需战略规划纲要（2022—2035年）》，进一步明确了坚定实施扩大内需战略、培育完整内需体系的发展方向，释放出夯实国内基本盘、打造内需新动力的发展信号，为推动经济发展加速回到正常轨道、实现整体性好转提供了重要抓手。

　　坚定实施扩大内需战略、培育完整内需体系，是加快构建以国内大循环为主体、国内国际双循环相互促进的新发展格局的必然选择，是促进我国长远发展和长治久安的战略决策。党的二十大报告明确提出，要把实施扩大内需战略同深化供给侧结构性改革有机结合起来，增强国内大循环内生动力和可靠性，提升国际循环质量和水平。当前，多措并举扩大国内需求，具有重大意义。

　　首先，畅通、拓宽、稳固劳动力收入渠道和路径，提振消费信心、增强消费意愿。通过深化劳动力市场化一体化体制改革，畅通劳动力和专业技术人才社会性流动渠道，能够促进区域间、城乡间、行业间要素流动，并加快完善本地劳动力输出服务保障体系，提高劳动力工资收入水平。同时，要培育新型农业经营主体优势，促进农业适度规模经营、提升农业生产效率，加大对农村劳动力创新创业帮扶力度，增加农村经营性收入。

　　其次，提高产品和服务质量，推动消费扩量增质。党的二十大后的首个中央经济工作会议指出，要把恢复和扩大消费摆在优先位置。恢复和扩大消费的前提就是要改善消费基础条件。一方面，要提高居民消费基础设施产品和服务供给水平和能力，夯实居民消费基础。通过加大城乡基本公共服务供给，促进城乡基本公共服务均等化。不断加大乡村教育、医疗卫生服务体系、社会保障、社会性基础设施建设支持力度，提高乡村基本公共服务供给保障能力。另一方面，推动传统产业和新兴产业深度融合发展，实现产业链价值链创新链提质换挡，在更好满足消费结构升级需求的同时，推动消费结构、投资结构不断升级。要发挥传统产业规模大、配套齐全、消费带动力强等优势，夯实消费需求主力军地位。同时，深入推进计算机、云计算、大数据、区块链、物联网等新一代信息通信技术向制造业、战略性新兴产业广泛渗透，加快推动制造业企业、高新技术企业及其他企业数字化转型发展，实现制造业、战略性新兴产业智能化、数字化、绿色化发展，着力实现消费与投资的结构升级。

　　再次，推动供给侧需求侧结构升级，释放巨大国内需求潜力。要把握好新一轮科技革命和产业变革的历史机遇，建立健全关键核心技术攻关新型举国体制，破解“卡脖子”难题，完善基础研究、应用研究的投入体制机制，加快新能源、人工智能、数字技术、绿色低碳、量子计算等前沿技术研发与产业化应用，培育一批面向光伏、新能源汽车、能源循环利用、污染防治等的战略性新兴产业，创造新消费和投资需求，释放巨大国内需求潜力。与此同时，通过发展消费新模式，推动线上线下消费深度融合，满足多样化消费需求。完善有关新能源汽车消费、光伏产业补贴政策，加大新兴产业消费投资力度。加快补齐农村和城市流通体系短板，发展农村电商和物流快递配送，加强农产品仓储保鲜设施建设，畅通工业品下乡、农产品进城渠道，促进产销高效对接。

　　此外，进一步扩大国内投资规模和强度，持续激发国内经济增长潜力。通过加快实施“十四五”重大工程，发挥基建投资在阶段性稳增长中的重要作用。同时统筹中央、地方政府财力，加大中央转移支付力度、鼓励地方积极筹措资金，实施更加积极高效财政政策和更为灵活便捷货币政策开展基础设施投资，向民生补短板领域项目倾斜，并加强对科技创新、产业链供应链安全、绿色发展、乡村振兴等领域的财政支出倾斜力度。

　　要实施好以工代赈、政府购买等重要工程项目，以重点工程项目投资吸纳当地群众就业，充分发挥其重要载体作用。一方面，增加政府投资重点工程项目数额，提高政府投资额度，尽可能多地通过实施以工代赈增加有效投资规模。另一方面，围绕新一代信息化基础设施建设、城市更新、乡村振兴等重要领域，充分挖掘相关项目主体投资潜力。在此基础上，通过延续实施扶持制造业、小微企业和个体工商户的减税降费和贷款贴息政策，延续普惠小微企业贷款延期还本付息政策和信用贷款支持计划等措施，鼓励和吸引更多民间资本参与国家重大工程和补短板项目建设，持续推动民营企业高质量发展，保护市场主体、激发市场主体活力。

　　《光明日报》（ 2023年01月12日 02版）